Wie Groß Ist Eine Portion
Portionsgrößen
Portionsgröße? Handmaß? Energie? Wie groß ist eine Portion? Portionen einschätzen für mich oder mehrere Personen? Wie viele Kalorien braucht mein Körper überhaupt?
Im Supermarkt werden wir von den verschiedensten Lebensmitteln verführt. Ein Blick auf die Rückseite der Verpackungen zeigt uns, wie viel Kalorien der Genuss mit sich bringt. Oft finden sich auch Portionsangaben, die uns zeigen, wie groß eine Portion sein sollte. Dice meisten Angaben sind oft viel zu klein berechnet und schießen so an der Realität vorbei. In diesem Artikel erfahrt ihr, worauf es bei den Portionsgrößen ankommt.
Was verbirgt sich hinter der Energie?
Wie viel wir essen müssen und wie viel Energie unser Körper braucht hängt ganz davon ab, wie viel Energie wir verbrauchen. Unser täglicher Energieverbrauch = Leistungsumsatz berechnet sich aus dem Grundumsatz multipliziert mit dem PAL – Wert (Physical activity level).
Was ist der Grundumsatz?
Der Grundumsatz ist dice Energie, die bei völliger Ruhe zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen verbraucht wird. Er wird unter anderem beeinflusst durch Geschlecht, Alter, Körpermasse (Muskel-/Fettzusammensetzung) und dem Gesundheitszustand. Der Grundumsatz wird in kcal angegeben und berechnet sich aus der Körpermasse in Kilogramm mutlipliziert mit 24 Stunden. Bei der Formel wird von einem Körperfettanteil bei Männern von xv% ausgegangen, bei Frauen von 25%. Hierbei handelt es sich um eine stark vereinfachte Formel, denn sie liefert Durchschnittswerte, berücksichtigt nur das Gewicht und nicht das Alter bzw. die genaue Körpermasse.
Beispiel:
70 kg schwerer Isle of mann ist der Grundumsatz = 70×24 = 1680 kcal
60 kg schwere Frau ist der Grundumsatz = 60×24 – 10% = 1296kcal
Was ist der Leistungsumsatz?
Unter dem Leistungsumsatz versteht homo den Mehrenergiebedarf, der durch Arbeit oder sonstige Tätigkeiten verbraucht wird – die Energie, die der Körper braucht, um Arbeit zu verrichten. Dabei hilft der PAL-Wert (Concrete action level). Der Grundumsatz wird mit dem PAL-Wert multipliziert, und liefert den Gesamtenergiebedarf. Dabei ist der PAL-Wert allerdings nur ein Richtwert. Der Körper ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich!
| Fine art der körperlichen Aktivität | PAL | Beispiel |
| Schlaf | 0,95 | |
| Nur sitzende oder liegende Lebensweise | ane,two-one,3 | Kranke oder sehr alte Menschen |
| ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität | 1,4-one,5 | Büroangestellte, Feinmechaniker |
| sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten, wenig oder keine anstrengende Freizeitaktivität | ane,vi-1,7 | Laboranten, Studenten, Fließbandarbeiter, Kraftfahrer |
| überwiegend gehende und stehende Arbeit | 1,viii-i,9 | Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker, Hausfrauen |
| körperlich anstrengende berufliche Arbeit oder sehr aktive Freizeittätigkeit | ii,0-2,iv | Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler |
Damit ihr euren persönlichen Tages-Durchschnittswert erhaltet, müsst ihr eurem 24h-Tag jeweils für jede Stunde den entsprechenden PAL-Wert zuordnen, alles addieren und durch 24 teilen. Diesen Durchschnitts-PAL-Wert müsst ihr mit eurem Grundumsatz multiplizieren. So erhaltet ihr euren persönlichen Tagesenergiebedarf (näherungsweise) und bekommt einen Richtwert, wie viele Kalorien ihr pro Tag essen solltet.
Bei einem durchschnittlichen Tagesenergiebedarf einer Frau von 1600kcal, berechne ich ca.:
500 kcal für das Frühstück
600 kcal für das Mittagessen
500 kcal für das Abendessen
Es kommt auch immer auf die Häufigkeiten der Mahlzeiten an. Wer 5 Mahlzeiten pro Tag zu sich nimmt, muss die Kalorien entsprechend anpassen!
Ja, ich weiß. Kalorien rechnen ist echt kompliziert und geht auch nicht and then einfach. Außerdem… Wer will schon ständig mit dem Taschenrechner in der Küche stehen? Eine wahre Erleichterung dabei sind „Portionsgrößen". Wie viel Obst und Gemüse sind angemessen? Wie viele Süßigkeiten sind okay?
Eine Orientierungshilfe zur Abschätzung eurer persönlichen Portionsgrößen ist das Handmaß.
Was ist das Handmaß?
Die Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) greift auf die Hand als Maßeinheit zurück. Sie ist immer da und wächst immer mit. Sie ist ein individuelles Maß für Groß und Klein.
Das Handmaß für Gemüse
Handmaß für Brot
Das Handmaß für Salat
Für Obst und Gemüse gilded: Für Salat aureate: Brot und Getreide sollten
„Nimmv am Tag." Pro Tag eine Portion Salat, eine Handfläche, bzw.
Wobei 2 Portionen Obst wobei eine Portion ca. i-2 Handvoll betragen
und iii Portionen Gemüse ii Handvoll beträgt
gegessen werden sollen.
Eine Portion Gemüse beträgt
ca. 1-two Hände voll
Handmaß für Obst
Handmaß für Nüsse
Das Handmaß für Käse
Eine Portion Obst beträgt Eine Portion Weichkäse Für Nüsse, Knabbereien und
ca. 1 große Handvoll sollte im Schnitt 2 finger- andere Süßigkeiten gilt:
breit sein Wenn, dann maximal eine
Handvoll.
Für eine Portion Wurst werden ca. i-3 Scheiben berechnet, für Käse ca. 1 Scheibe.
Die Fleisch- bzw. Fischportion sollte ca. handtellergroß sein.
Das Handmaß könnt ihr als Unterstützung zur Planung von Mahlzeiten für ein bis zwei Personen bzw. für dice Familie verwenden. Wenn ihr aber für mehrere Personen kocht, wird das Abschätzen mit Hilfe der Handgröße schwierig. Hier hilft: Abwiegen und Abmessen. Tendenziell steht eher zu viel Essen auf dem Tisch, was uns zum „zu viel" Essen verleitet.
So bestimmt Ihr dice Portionsgrößen
Am Anfang immer abwiegen
Messbecher und Küchenwaage sollten euer ständiger Küchenbegleiter sein, um Lebensmittelverschwendung und hungrige Gäste zu vermeiden. In nachfolgender Tabelle findet ihr eine Hilfestellung.
Portionsgrößen für Erwachsene. Eine Portion sollte ca. 400-550g wiegen, der Kaloriengehalt variiert je nach Lebensmittel und Zubereitungsmethode.
| Lebensmittel | Gewicht |
| Fleisch je nach Fleischsorte Verarbeitetes Fleisch (Gulasch, Bolognese) | 150-180 chiliad 100-120 g |
| Gemüse Als Beilage Als Hauptmahlzeit Salat | 200 thou 400-600 g fourscore 1000 |
| Obst | 150-200 chiliad |
| Getreide(Angaben beziehen sich auf ungekochte Lebensmittel) Nudeln/Reis Als Beilage Als Hauptmahlzeit Kartoffel | (Vollkorn insgesamt etwas weniger) 50-80 m 120-150 thousand 150-250 g (entsprechen 2-iii mittelgroße Kartoffeln) |
| Wurst Scheibenwurst Streichwurst Würstchen | 10-25 thou 30 g lxxx-100 g |
| Käse Scheibenkäse Frischkäse Weichkäse | forty one thousand 30 g fifty one thousand |
| Suppe Als Vorspeise Als Hauptmahlzeit | 200 ml 400-500 ml |
| Soße/Dressing Soße Pesto Dips/Dressing | 80 g fifty g fifteen one thousand |
| Dessert/Gebäck Pudding/Tiramisu/… Kuchen/Torte Gebäck Eis | 150 thou 150 k 120 g 60 thou |
Der Wert für die jeweilige Poritonsgröße ist von den Lebensmittelempfehlungen der DGE. Allerdings gilt auch hier: Jeder Mensch is(s)t anders.
Durch dice Wasseraufnahme beim Kochen nimmt das Gewicht von Reis und Nudeln zu.
Reis vergrößert sein Gewicht um das 2,5 fache. Nudeln verdoppeln ihr Gewicht, wobei Vollkornnudeln etwas weniger Wasser aufnehmen.
Mein Fazit zu den Portionsgrößen
Abschließend ist wichtig zu sagen: Hört auf euren Körper. Habt ihr wirklich Hunger oder nur „Lust"? Esst ihr aus Frust, Langweile oder weil ihr Hunger habt? Messt am Anfang mit Waage und Messbecher fleißig ab und ihr werdet sehen: Nach einer gewissen Zeit werdet ihr dann ein Gefühl dafür bekommen was zu viel/zu wenig ist – auch für größere Gruppen.
Wer sich das alles noch genauer anhören möchte, der schaut doch einfach mal auf meinem YouTube-Kanal vorbei. Zum Thema Portionsgröße habe ich euch auch ein Video hochgeladen.
Wer Interesse hat an leckeren und gesunden Rezepten, der darf sich hier durchklicken 🙂
Source: https://www.dagmarvoncramm.de/wie-gross-ist-eine-portion/
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